Tema: Como hacer un déficit calórico

✅ 1. Calcula tu gasto calórico diario (TMB + actividad) Esto se llama TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Puedes usar calculadoras online o una fórmula como la de Harris-Benedict: Ejemplo simplificado: Mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada Gasto diario aprox.: 2,100 kcal 

 

✅ 2. Establece tu déficit Un déficit típico es de: 10-20% menos de tu TDEE para pérdida lenta y sostenible O bien, restar entre 300 y 500 kcal por día Ejemplo: TDEE = 2,100 kcal Déficit de 500 kcal → consumir aprox. 1,600 kcal/día

 

✅ 3. Planifica tu alimentación Proteínas: fundamentales para preservar masa muscular (1.6 - 2.2 g por kg de peso) Grasas saludables: necesarias para hormonas (mínimo 0.8 g/kg) Carbohidratos: el resto de tus calorías Usa apps como MyFitnessPal, Yazio o FatSecret para contar calorías.

 

✅ 4. Muévete más (opcional) El ejercicio ayuda a aumentar el gasto calórico: Cardio: quema directa de calorías Pesas: preserva masa muscular No es obligatorio, pero ayuda. 

 

✅ 5. Sé constante y paciente El progreso puede parecer lento: 0.5 a 1 kg por semana es normal. No hagas déficits extremos (menos de 1,200 kcal al día sin supervisión médica).

 🔁 Consejos adicionales Pésate y mide tu cuerpo semanalmente (no diariamente). Come comida real, saciante (verduras, proteínas magras). Bebe suficiente agua. No elimines todos tus “antojos”: incluye algún gusto ocasional para mantener la adherencia.